تمرینات فوق العاده برای ساختن شکم عضله ای

تمرینات فوق العاده برای ساختن شکم عضله ای و سیکس پک

ساخت یک شکم عضله ای نیازمند مقاومت و پایداری در انجام ورزش است تا شما بتوانید به چیزی که می خواهید دست پیدا کنید. علاوه بر آن، باید ورزش و رژیم غذایی خود را در هر حالتی ادامه دهید. فقط باید مراقب باشید که از قوانین موجود تخطی نکنید. همه چیز به تکرار و تمرین مربوط نمی شود. شما باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید و ببینید که باید از چه موادی استفاده کرده و از چه موادی دوری کنید. در این قسمت از رویش مدیا تمام ضروریات مربوط به ساخت یک شکم سیکس پک را به شما معرفی خواهیم کرد، با ما همراه باشید.

برای داشتن شکم سیکس پک چگونه ورزش کنیم ؟

عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری مانند عضله راست شکمی که بزرگترین بخش سیکس پک می باشد و عضله عرضی شکمی که ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و عضلات داخلی و خارجی مورب که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند، تشکیل شده است. انجام برخی ورزش ها و حرکت کلیدی نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند. ورزش هایی که در زیر به شما معرفی می کنیم را چهار روز در هفته به انجام برسانید و دو روز را هم حدود ۴۵ دقیقه روی تردمیل سر بالا راه بروید. حواستان باشد که نباید راه رفتن شبیه به دویدن باشد. در روز تعطیل هم استراحت کنید.

ورزش شما در طول روز باید ۴۵ دقیقه طول بکشد. اگر زمان خالی داشتید، می توانید از پیاده روی روی تردمیل سربالایی استفاده کنید تا ۴۵ دقیقه کامل شود. بیشتر از این که روی سرعت تمرکز کنید، باید به تکنیک کار توجه کنید.

اسکات بالای سر (overhead squat)

این ورزش دارای سوخت و ساز بسیار بالایی است و چند مفصل را درگیر می کند و بیشتر روی مرکز بدن تاثیر می گذارد. کافی است که یک میله هالتر را با کف دستان تان بگیرید. هالتر را روی قفسه سینه و سپس به بالای سر ببرید؛ بازوهای تان نباید تکان بخورد. حرکت شانه ها را محدود کنید تا تمرکز بیشتری روی نگهداشتن وزن هالتر کنید. همه این ها پوزیشن شروع کار خواهد بود. سپس بازو های خود را به سمت بالا و صاف نگه دارید.

مراقب باشید که کمرتان خم نشود. باسن را به سمت عقب ببرید و زانو های خود را به سمت پایین خم کنید تا ران های تان موازی با زمین باشد.

پاشنه پای خود را به سمت زمین فشار دهید و دوباره به پوزیشن شروع برگردید.

این کار را تکرار کنید تا همه ست های شما به اتمام برسد. تعداد ست ها باید بین ۳ الی ۴ باشد و هر بار ۲۰ الی ۳۰ بار این حرکت را تمرین کنید.

بین هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

برای هفته ۳ و ۴، تعداد ست ها را به ۵ الی ۶ را برسانید و استراحت را به ۱۵ ثانیه کاهش دهید.

تقابل زانو با آرنج

این تمرین باعث استقامت قسمت میانی بدن، یعنی شکم می شود و شبیه به پلانک عمل می کند و انعطاف بدن شما را در قسمت پایین تنه افزایش می دهد.

برای انجام این تمرین؛ به شکل پوش آپ بایستید. زانوی راست خود را به زیر بدن تان بچرخانید و سعی کنید آرنج مخالف را لمس کنید. باسن خود را نسبتاً پایین نگه دارید و پاهای تان را روی زمین بگذارید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این تمرین را بین ۳ الی ۴ ست به انجام برسانید.

برای هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار داشته باشید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

در هفته سوم و چهارم تعداد ست ها را به ۵ الی ۶ و استراحت را به ۱۵ ثانیه برسانید و در هر ۵ بار تکرار، یک پوش اپ اضافه انجام دهید.

شکم خلبانی

شکم خلبانی را بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید. اگر این حرکت را با بارفیکس انجام می دهید، پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

دوچرخه

این حرکت در سوزاندن چربی های شکم نقش مهمی را ایفا می کند. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانو های خود را تا جایی که عمود بر زمین شود بالا بیاورد و ساق های پای خود را در حالت موازی با زمین نگه دارید.

پای شما باید حرکتی دوره ای شبیه به اینکه در حال پدال زدن می باشید، داشته باشد. با نزدیک شدن زانوی پای چپ تان به داخل سینه آرنج دست راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید و نفس را به داخل بکشید. پای چپ را در حالی که نفس خود را بیرون می کنید به جای اولیه برگردانید. سپس پای راست و دست چپ را در حالی که نفس به داخل می کشید به هم نزدیک کنید.

دراز و نشست

روی زمین دراز بکشید و زانــوهایتان را خم کنید طوری که کـف پاهـا صـاف و بــر روی زمین قرار گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـه ســمت دوطرف بدن باشد. سپس آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. برای چـند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید.

قرار گرفتن زانو خارج از آرنج

این تمرین هم فواید تمرین بالا را به همراه دارد. دوباره باید به شکل پوش آپ بایستید، زانوی سمت راست خود را به سمت آرنج و سمت راست، بالا بیاورید. سعی کنید آن را به سمت بالای آرنج برسانید. باسن و پا باید به سمت پایین باشند. این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

این تمرین را ۳ الی ۴ بار تکرار کنید و برای هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار داشته باشید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

برای هفته سوم و چهارم، تعداد ست ها را به ۵ الی ۶ بار و استراحت را به ۱۵ ثانیه و بعد از هر ۵ بار تکرار، یک پوش اپ اضافه انجام دهید.

پلانک

در حرکت پلانک از جلو دستان شما به صورت مستقیم در زیر شانه هایتان و پاهایتان کاملا کشیده در پشت شما قرار می گیرند. پشت کمرتان صاف بوده و شکمتان را باید به داخل کشیده و محکم نگه دارید. بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید.

در پلانک طرفین یک دست و یا آرنج خود را روی زمین قرار دهید تا بدن شما کاملا به پهلو قرار گیرد. این حرکت، با هدف قرار دادن عضلات اریب به شما کمک می کنند تا به یک سمت خم شوید و بتوانید کمر خود را بچرخانید. می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

پرس آپ

این تمرین باعث افزایش استقامت بدن و تقویت قسمت میانی از جمله شکم می شود و آن را شبیه به پوش اپ استاندارد انجام دهید. تعداد ست ها باید بین ۳ الی ۴ ست باشد. برای هر ست، ۱۵ بار تکرار داشته باشید. ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

در هفته سه و چهار تعداد پوش اپ را افزایش دهید.

عضلات همسترینگ با توپ سوئیسی

این تمرین باعث تقویت عضلات پا و همسترینگ می شود و به سفت شدن شکم کمک می کند. برای انجام کار با یک توپ سوئیسی که زیر پاشنه هایتان قرار گرفته و پای شما را صاف نگه می دارد، به پشت دراز بکشید. باسن خود را کمی از زمین فاصله داده و به سمت بالا ببرید. بدن تان را کمی بالا بکشید و دوباره به حالت قبلی برگردید. تعداد ست ها باید بین ۳ الی ۴ باشد.

برای هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تمرین و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید و برای هفته سه و چهار تعداد ست ها را به ۵ تا ۶ بار برسانید. استراحت را به ۱۵ ثانیه کاهش دهید.

کرانچ

برای انجام این جرکت ابتدا روی زمین بنشینید؛ زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛ دستانتان را پشت سر خود قرار دهید یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛ به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید، طوری که پایین کمر از زمین جدا نشود؛ پس از ۲ ثانیه مکث دوباره به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی است که سبب درگیر شدنِ عضلات شکم می شود.

کرانچ پهلو را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، باسن و تنه خود به آرامی بالا آورید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.

پرچم اژدها

پرچم اژدها تمرین کاملا پیشرفته شکمی است. این حرکت را می توانید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید. برای انجام این حرکت :

روی میز به صورت تاق باز دراز کشیده و با کف دستانتان لبه میز را محکم بگیرید و به آرامی بدن خود را از زمین تا زاویه ۴۵ درجه ای بلند کنید بطوریکه به شانه هایتان تکیه کرده اید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.

پهلو خوابیده

برای انجام این حرکت دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار داده و زانوها را خم کنید. سپس دست چپ را پشت سر قرار داده و بدن را به صورت کرانچ به سمت بالا بکشید. در طول تمرین با تمرکز بر عضلات مورب سعی کنید فشردگی عضلات را احساس کنید. می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.

پهلو روسی

برای انجام این حرکت بنشینید و پاها را کمی از سطح زمین ارتفاع داده و برای داشتن تعادل بهتر، پاها را روی هم و به حالت ضربدری قرار دهید.

بالاتنه خود را کمی به سمت عقب ببرید و پاها را ثابت نگاه دارید و بالاتنه خود را به چپ و راست حرکت دهید. می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید.

پرس بالای سر یا لانگ اسپلیت

این ورزش هم روی قسمت شکم تمرکز می کند و باعث می شود که چند مفصل درگیر آن باشند و سوخت و ساز بالایی نیز دارد. کافی است که بالای هر کدام از شانه ها یک دمبل نگه دارید و شبیه به پوزیشن لانگ بایستید.

زانوی عقبی خود را به سمت زمین خم کنید و هر دو دمبل ها را بالای سر پرس کنید. ۳ الی ۴ ست از این تمرین را به انجام برسانید. در هر ست ، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار و بین هر ست ،۳۰ ثانیه استراحت کنید.

برای هفته ۳ و ۴ از پرس دمبل بالای سر قبل از شروع تمرین استفاده کنید. سپس شروع به پوزیشن لانگ کنید و همزمان وزنه ها را بالای سر در کل حرکت نگه دارید.

راه رفتن روی تردمیل با شیب بالا

وقتی که شش تمرین ذکر شده را انجام دادید، جلسه بعدی را ۴۵ دقیقه روی تردمیل با شیب بالا پیاده روی کنید. انجام این کار باعث چربی سوزی شده و بافت عضلانی شما دوباره ریکاوری خواهد شد. مراقب باشید که حالت شما از راه رفتن به دو تبدیل نشود. هفته ۳ و ۴، سرعت و شیب را کمی افزایش دهید.

نکات مهم مربوط به رژیم غذایی

همانطور که در بخش های قبلی رویش مدیا هم گفتیم، برای ساخت یک شکم عضله ای باید نکاتی مربوط به رژیم غذایی را رعایت کنید. برای آشنایی کامل با برنامه تغذیه ای سیکس پک مطلب ” راه رسیدن به آرزوی شش تکه شدن شکم ” یک راهنمای کامل است که با کلیک و ورود به آن، به اطلاعات کاملی در این باره خواهید رسید. تغییراتی را در رژیم غذایی ایجاد کرده و سوخت و ساز خود را بالا ببرید تا بتوانید عملکرد بهتری در کوتاه مدت داشته باشید پس موارد زیر را به ذهن بسپارید:

• از مصرف غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای تا جای ممکن خودداری کنید.
• سعی کنید در طول روز ۶ وعده مصرف کنید.
• هر وعده با دیگری تقریباً باید ۳ ساعت فاصله داشته باشد.
• با هر وعده مقداری هم پروتئین مصرف کنید، به عنوان مثال تخم مرغ، ماهی و مرغ پروتئین های مفیدی هستند.
• بین وعده های اصلی از میان وعده هایی مثل آووکادو، زیتون، بادام زمینی، آجیل و انواع دانه ها استفاده کنید.

• برای صبحانه و وعده دوم حتماً از کربوهیدرات نشاسته دار و یا یک نوع میوه استفاده کنید.
• برای ناهار از سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای استفاده کنید که همگی گزینه های مناسبی هستند.
• برای وعده عصر مقدار کمی سبزیجات استفاده کنید اما از ریشه سبزیجات و کربوهیدرات نشاسته دار استفاده نکنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• هر ۱۰ روز یکبار، یک وعده تقلبی برای خودتان در نظر بگیرید و این وعده می تواند شامل هر غذایی باشد که دوست دارید.
• شاید این برنامه غذایی به نظرتان سخت باشد اما اگر می خواهید یک شکم زیبا را در عرض چهار هفته برای خودتان بسازید، همه این نکات را رعایت کنید.
• در سریع ترین زمان ممکن بعد از ورزش یکی از شیک های مخصوص ورزشکاران را امتحان کنید. شیکی که استفاده می کنید، باید بین ۴۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین باشد. این شیک های پروتئینی باعث تنظیم سیستم هورمونی می شوند، بازسازی بافت بدن را سرعت می بخشد و قند خون را ثابت نگه می دارند.

تحقق رویای شکم شش تکه + ورزش و نکات تغذیه

۳.۶۳۸