بسیار مهم است که بتوانید در منزل حرکات مختلف ورزشی را پیاده کنید تا در صورتی که شرایط رفتن به باشگاه را نداشتید؛ بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. به همین منظور در این قسمت از تناسب اندام بهترین تمرین های مربوط به بدنسازی و تناسب اندام را به شما معرفی می کنیم که به راحتی بتوانید در منزل آن ها را به انجام برسانید. این حرکات ورزشی خانگی که به شما معرفی خواهیم کرد به سادگی در داخل منزل قابل انجام هستند و با تکرار این حرکات شما می توانید بدون رفتن به باشگاه و یا خرید تجهیزات ورزشی ، به وزن و اندام ایده آل خود برسید.
پرش اسکایپ
در این تمرین باید پا را کنار یکدیگر جفت کنید. دست های خود را کنار بدن بگیرید و روی هسته و مرکز بدن تان تمرکز کنید.
اکنون با پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
کف دست ها را بالای سرتان به یکدیگر بچسبانید.
سپس به پوزیشن قبلی برگردید و به سرعت این تمرین را تکرار کنید.
در سطح بعدی یک عدد طناب را روی زمین قرار دهید و در کنار آن بایستید.
سپس به آرامی زانو های خود را خم کنید و از این طرف طناب به آن طرف طناب بپرید.
هنگام پرش و رسیدن به زمین، هر دو پا باید به شکل همزمان به زمین برسد.
این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۳ ست به انجام برسانید. هر ست شامل ۱۵ ثانیه می باشد.
پلانک و پلانک جانبی
کار کردن روی هسته و مرکز بدن و تقویت آن بسیار مهم است که به جلوگیری از آسیب دیدگی و کمردرد کمک می کند و تعادل و استقامت را بالا می برد.
اول باید از پوزیشن پوش اپ شروع کنید و آرنج خود را خم کنید و کف دست را روی زمین بگذارید و وزن خود را کمی بالاتر از زمین نگه دارید.
در سطح دوم روی یک طرف بدن قرار بگیرید و یکی از دستان تان را روی زمین نگه دارید و سپس تمرکز و وزن بدن خود را روی یکی از دست بیندازید. برای هر کدام از این ها ۳۰ ثانیه صبر کنید.
لمس پاشنه پا و کرانچ دوچرخه
در تمرین اول روی کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
سعی کنید که قوزک پای راست را با دست راست لمس کنید و همین کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید.
در سطح دوم، صاف روی کمر دراز بکشید و دستانتان را پشت سر بگذارید و یکی از زانو ها را خم و دیگری را صاف نگه دارید.
سپس آرنج سمت راست را به زانوی سمت چپ و آرنج سمت چپ را به زانوی سمت راست بزنید.
کوهنوردی و برپی
در این حرکت پوزیشن پوش آپ را روی بدن ایجاد کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. سپس یکی از زانو ها را به سمت قفسه سینه بیاورید. دوباره به حالت شروع برگردید.
همین کار را برای زانوی چپ هم به انجام برسانید.
در سطح دوم این تمرین ، شبیه به حالت اسکات بایستید.
کف دست خود را مقابل صورت روی زمین بگذارید.
سپس پوزیشن پلانک بگیرید و سریعاً به حالت اسکات برگردید و این روش را چند بار تکرار کنید.
کیک فلاتر و بالا آوردن پا
در این روش روی کمر دراز بکشید.
دستان تان را کنار بدن قرار دهید.
کف دست خود را روی زمین بگذارید و بدن تان را کامل بالا بیاورید.
پاشنه پا را حدود ۱۲ سانت از زمین فاصله دهید.
حرکات سریع را به صورت نوبتی برای هر پا تکرار کنید و مدام پا ها را جابجا کنید.
در سطح بعدی روی کمر دراز بکشید. دستان تان را کنار بدن نگه دارید.
کف دست خود را روی زمین بگذارید.
به آرامی هر دو پا را چسبیده به یکدیگر بالا بیاورید و یک ثانیه در بالا ترین حالت ممکن نگه دارید.
دوباره به پوزیشن شروع بروید و یک بار تکرار را کامل کنید.
پوش آپ کامل
به تخته های موجود در باشگاه دقت کنید و یک وسیله ای شبیه آن را در منزل پیدا کنید.
معمولاً میز های کوتاه هم این حالت را دارند.
سپس هر دو دست را روی آن ها بگذارید و بدن خود را بکشید.
پاهای خود را موازی با یکدیگر نگه دارید.
دست تان را کاملاً صاف بگیرید سپس آرنج را خم کنید تا بالا تنه شما به سمت پایین بیاید و دوباره به پوزیشن اول برگردید.
در سطح دوم این تمرین، حالت پلانک را به خودتان بگیرید. دستان خود را صاف نگه دارید و دوباره پایین بیایید و این حرکت را شبیه شنا تکرار کنید.
پوش آپ عضلات سه سر
در تمرین سطح اول یک صندلی بردارید.
هر دو دست خود را روی صندلی بگذارید و سعی کنید با استفاده از قدرت دست ها، کل بدن خود را بالا و پایین ببرید.
کف پاهای شما باید صاف روی زمین قرار بگیرد و فقط قسمت مرکزی بدن شما بالا و پایین برود.
در سطح دوم ، پوزیشنی شبیه پلانک را بگیرید. با این تفاوت که دستان تان باید کاملاً صاف باشد و کف دست روی زمین قرار بگیرد سپس آرنج را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید و دوباره به سمت بالا ببرید.
پرس سرشانه نشسته
در چنین تمرینی باید صاف بایستید. در هر دو دست خود یک دمبل بگیرید.
اگر در منزل هستید؛ می توانید از بطری یک لیتری آب هم استفاده کنید.
سپس دستان را کنار بدن نگه داشته و به سمت بالا آورده و صاف کنید و دوباره به پوزیشن شروع برگردید.
در سطح دوم تمرین روی یک صندلی بنشینید.
هر دو دست خود را با دمبل یا بطری صاف به سمت بالا ببرید سپس آرنج تان را خم کرده و یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
چرخش آرام دست
در چنین حالتی باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید.
در هر دو دستتان دمبل یا بطری آب بگیرید.
سپس بدون این که بازو یا سرشانه را تکان دهید ، دست تان را از قسمت آرنج خم کرده و بالا بیاورید.
سپس جهت دستان تان را عوض کنید و آن را کنار بدن بگیرید و آن را بالا و پایین بیاورید و شبیه به حالت قبلی، این تمرین را تکرار کنید.
اسکات معمولی و اسکات پرشی
در چنین حالتی باید حرکت اسکات را تکرار کنید.
به این صورت که صاف بایستید و دست خود را به سمت جلو دراز کنید و صاف بگیرید و فکر کنید که در حال نشستن روی یک صندلی هستید و به آرامی خم شوید.
باید مراقب باشید که زانو ها از انگشت پای تان بیرون نزند.
در اسکات پرشی در همان حالت بایستید.
پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
اول یک اسکات معمولی بروید سپس هنگام بلند شدن پرش داشته باشید.
پرش باید کاملا نرم باشد و به زانو ها آسیب وارد نکند.
لانگز
در این حرکت شبیه به حالت نرمال و طبیعی لانگز بایستید.
یکی از پاها را عقب ببرید و کف پای دیگر را روی زمین بگذارید.
دستان تان را به کار بگیرید و پای عقب را خم کنید و کمی پایین بیایید.
در لانگز نوع دوم، پوزیشن قبل را بگیرید؛ به این صورت که برای عوض کردن پای خود، قدم بردارید.
پوزیشن پرنده
در این تمرین باید شبیه به حالت شنا باشید.
کف دست خود را روی زمین بگذارید.
تکیه بدن شما باید روی دست ها باشد و سپس یکی از پا ها را خم کرده و پای دیگر را به سمت بالا ببرید.
برای هر کدام از پاها این کار را تکرار کنید.
در حرکت بعدی باید یکی از پاها را صاف و یک پا را از زانو روی زمین قرار دهید.
با این تفاوت که پای شما دیگر به سمت بالا نمی رود و صاف به سمت عقب خواهد رفت.
حرکت پل و کشش باسن
در این تمرین باید صاف و به پشت، روی زمین دراز بکشید و سپس سعی کنید شکم و باسن خود را به سمت بالا بیاورید.
زانوهای شما باید خم بوده و کف پایتان روی زمین قرار بگیرد.
در تمرین بعدی باید همین کار را تکرار کنید؛ با این تفاوت که کف پای شما باید کمی جلوتر باشد و از مقدار خم بودن زانو بکاهید و سپس بدن خود را به صورت عمودی به سمت بالا بیاورید به طوری که فقط سرشانه و یکی از کف پا روی زمین قرار بگیرد و دوباره برای پای دیگر این کار را تکرار کنید.
۵۱۲
