مواد غذایی و منابع طبیعی پروژسترون
پروژسترون یک هورمون جنسی است که از تخمدان ترشح می شود و برای بارداری و حفظ بارداری سالم حیاتی است. اگر جز آن دسته از زنانی هستید که سعی در بارداری و افزایش سطح پروژسترون دارید، ممکن است به دنبال غذاهایی برای افزایش سطح پروژسترون باشید پس، اگر تازه در ابتدای بارداری هستید، وقت آن است تا در این بخش از بهداشت و سلامت رویش در مورد منابع پروژسترون و نقش آن در بدن اطلاعاتی کسب کنید.
برای آشنایی با اهمیت هورمورن پروژسترون و علائم بالا و پایین بودن این هورمون مهم سری به مطلب ” مقصر این درد زنانه هورمون پروژسترون است ” بزنید.
آجیل
آجیل به دلیل داشتن مواد معدنی، روی و منیزیم غذای عالی برای افزایش پروژسترون است. روی ماده معدنی است که به بهبود سیستم تولید مثل کمک می کند و مطالعات نشان می دهد روی می تواند تعداد اتصال گیرنده های پروژسترون را افزایش دهد که باعث افزایش سطح پروژسترون می شود.
منیزیم ماده معدنی دیگری ست که به سنتز پروتئین عضله، عملکرد عصب کمک می کند و فاکتوری برای بسیاری از واکنش های آنزیمی است. بررسی ها نشان داد که رابطه معکوسی بین منیزیم و استروژن وجود دارد که نشان می دهد با افزایش سطح منیزیم، سطح استروژن کاهش می یابد. استروژن و پروژسترون مخالف هم عمل می کنند بنابراین با کاهش سطح استروژن ، به طور طبیعی پروژسترون افزایش می یابد.
شکلات تلخ
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون، شکلات تلخ است. شکلات تلخ به دلیل داشتن منیزیم می تواند تأثیر بسیار مفیدی بر روی کل پروژسترون داشته باشد زیرا باعث کاهش استروژن می شود.
مرغ خانگی و ارگانیک
مرغ و بوقلمون از منابع غذایی برای افزایش پروژسترون هستند. گوشت های بدون چربی سرشار از ویتامین ب۶ هستند و به همین دلیل به افزایش پروژسترون کمک می کنند.
ویتامین ب۶ ویتامین محلول در آب است که سیستم تولید مثل را بهبود می بخشد. مطالعات نشان داد مکمل ب۶ باعث افزایش سطح پروژسترون و کاهش سطح استروژن می شود علاوه بر این، ویتامین ب۶ همراه با کلسیم می تواند علائم قبل از قاعدگی را کاهش دهد.
مرکبات
مرکبات به دلیل داشتن ویتامین ث فراوان به افزایش پروژسترون کمک می کند. ویتامین ث ویتامینی محلول در آب است که بسیاری از عملکردهای مفید مانند بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، درمان زخم و حفظ یکپارچگی بافت و پوست را انجام می دهد، همچنین ویتامین ث با افزایش سطح پروژسترون در زنان پیش از یائسگی ارتباط دارد و میزان بارداری و سطح پروژسترون در کسانی که مکمل ویتامین ث مصرف می کنند، افزایش می یابد.
سبزیجات
سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن کلسیم و منیزیم در افزایش سطح پروژسترون نقش دارند. پروژسترون برای تولید به یون های کلسیم نیاز دارد ، بنابراین اگر مصرف کلسیم از طریق غذاها افزایش یابد ، پروژسترون نیز بیشتر ترشح می شود.
محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند پنیر و شیر به خصوص شیر گاو دارای مقادیر بالایی از پروژسترون هستند و به افزایش پروژسترون در زنانی که به کاهش آن مبتلا هستند، کمک می کنند.
فلفل
فلفل همانند مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث است. به همین دلیل یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون است.
آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی سالم یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون است. چربی های سالم غیر اشباع هستند به این معنی که حداقل یک پیوند دو برابر در زنجیره اسیدهای چرب و پیوند هیدروژنی کمتری دارندکه با افزایش پروژسترون و کاهش تخمک گذاری در ارتباط است.
یام یا سیب زمینی وحشی
یام یا سیب زمینی وحشی دارای مواد شیمیایی گیاهی خاصی می باشند که با ورود به بدن مانند پروژسترون عمل می کنند، اما این سیب زمینی نباید با سیب زمینی شیرین اشتباه گرفته شود.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا حاوی مقادیر بهینه اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب سالم بهترین مواد غذایی برای افزایش پروژسترون هستند. امگا ۳ می تواند با افزایش هورمون لوتئین ساز (LH) تولید پروژسترون را افزایش دهد، همچنین امگا ۳ در کنترل علائم پیش از قاعدگی که با سطح پایین پروژسترون مرتبط بوده، مفید است.
زردچوبه
زردچوبه به دلیل داشتن کورکومین، ضد التهاب، ضد ویروسی و ضد باکتری است و باعث افزایش پروژسترون در بدن می شود و می تواند علائم کاهش پروژسترون را کاهش دهد.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ منبع غنی از پروژسترون است و مصرف آن سبب افزایش سطح پروژسترون در زنان می شود. بنابراین زنانی که با کمبود پروژسترون مواجه هستند باید تخم مرغ بخورند.
میگو
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون میگو است. این پروتئین کم چرب به دلیل داشتن مقادیر زیادی روی نقش مهمی در سلامت افراد دارد. نسبت مصرف چربی از منابع حیوانی باید کمتر از مصرف چربی از منابع گیاهی باشد، زیرا منابع گیاهی حاوی مقدار بیشتری از چربی های سالم هستند که قبلاً ذکر شد.
جو دوسر
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون، جو دو سر است. جو دوسر به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر در سم زدایی از استروژن نقش مهمی دارد. استروژن از طریق روده از بین می رود، بنابراین اگر فیبر بیشتری وجود داشته باشد، می تواند باعث دفع مقدار عمده ای از استروژن شود. حفظ حرکات روده برای تعادل هورمون بسیار مهم است و به کاهش استروژن در حد طبیعی و افزایش پروژسترون کمک می کند.
گیاه پنج انگشت
بررسی ها نشان می دهد که عصاره گیاه پنج انگشت از مکمل های گیاهی موثر برای افزایش سطح پروژسترون است. عصاره chasteberry می تواند تولید پروژسترون را تحریک و به کاهش درد پستان مرتبط با چرخه قاعدگی و کاهش بسیاری از علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.
نارگیل
نارگیل نقش مهمی در افزایش سطح پروژسترون ایفا می کند و جای دادن نارگیل در رژیم غذایی و یا خوردن روزانه آن باعث افزایش سطح پروژسترون می شود.
تخمه کدو
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون، تخمه کدو است. این دانه ها مفید هستند زیرا حاوی ترکیبی از روی، منیزیم، چربی های سالم و پروتئین هستند که همگی در افزایش پروژسترون نقش دارند.
لوبیا
لوبیا منبع مغذی پروتئین گیاهی، فیبر و روی در حمایت از عملکرد و تقسیم سلول برای اوایل بارداری است.
سبزیجات چلیپایی
(کلم بروکلی، کلم، گل کلم) حاوی ایندول-۳-کاربینول هستند. این ترکیب به حمایت از متابولیسم استروژن و دفع آن در انسان کمک می کند.
فرآورده های سویا تخمیر شده
فرآورده های تخمیری حاصل از سویا مانند میسو، ناتو و تمپه سطوح پایین پروژسترون را به طور طبیعی افزایش می دهند. این مواد برای دوران یائسگی و هنگامی که سطح پروژسترون به طور قابل توجهی کاهش می یابد، بسیار مفید است.
تخم کتان
در میان سایر مواد مغذی، تخم کتان حاوی فیتواستروژن است که به تنظیم تعادل بین استروژن و پروژسترون کمک می کنند، در نتیجه باعث افزایش سطح پروژسترون و تسکین علائم عدم تعادل می شود. سایر غذاهای فیتواستروژنیک که پروژسترون را افزایش می دهند شامل دانه های آفتابگردان، جو دوسر، عدس ، سویا و … است.
ویتامین ها و مواد مفید حاوی پروژسترون
برخی از ویتامین های حاوی پروژسترون عبارتند از:
ویتامین ث
ویتامین C یک اسید اسکوربیک بوده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. این اسید باعث تسهیل تخمک گذاری می شود زیرا تخمدان ها قبل از تخمک گذاری اسید اسکوربیک را جذب می کنند، به همین دلیل مصرف ویتامین ث باعث افزایش میزان پروژسترون و افزایش سرعت حاملگی می شود.
برای افزایش سطح پروژسترون خود غذاهای حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C عبارتند از :مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز، کلم پیچ، کلم بروکلی، کیوی، انواع توت ها و پاپایا.
روی
روی یک ماده معدنی مهم در بدن است که نقش مستقیمی در تولید پروژسترون بازی می کند. روی می تواند ترشح پروژسترون در بدن را تحریک کند و در اندام هایی از جمله غده هیپوفیز و تخمدان باعث افزایش تولید پروژسترون شود.
گوشت ها، غذاهای دریایی و حبوبات و دانه کدو تنبل منابع غنی از روی هستند. پس برای افزایش پروژسترون آنها را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
ویتامین ای
ویتامین E برای محافظت از اندام ها، بافت ها و سلول ها؛ از آسیب رادیکال های آزاد ضروری است . این ویتامین موجب افزایش جریان خون لوتئال و افزایش کیفیت تخمک می شود.
تحقیقات ثابت کرده است در زمانی که بیماران ویتامین E مصرف می کند، تقریبا سه چهارم از آن ها افزایش چشمگیری در سطح پروژسترون را تجربه می کنند. روغن جوانه گندم، آجیل های مختلف و دانه ها و سبزیجات برگ سبزاز بهترین منابع ویتامین Eهستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ال آرژنین
ال آرژنین یک آمینو اسید ضروری برای سلامت عروق خونی و حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی است. ال آرژنین با فراهم نمودن اکسید نیتریک به بدن برای افزایش جریان خون کمک می کند.
لحاظ کردن ال آرژنین در رژیم غذایی به افزایش پروژسترون و حفظ عملکرد صحیح سیستم تناسلی زنانه کمک می کند. گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی و تخم مرغ از منابع خوب ال آرژنین بوده و به افزایش پروژسترون کمک می کنند.
رویش مدیا
