بهترین صبحانه در روزهای بارداری

صبحانه

صبحانه سالم برای زنان باردار از اهمیت زیادی برخوردار است. چون نه تنها باید انرژی مادر و جنین را در طول روز تامین کند بلکه باید عاری از هر نوع میکروب و عامل خطری باشد که رشد جنین و یا بارداری را دچار مشکل می کنند. مشکل دیگر زنان باردار در وعده صبحانه، تهوع صبحگاهی است که باعث می شود میلی به خوردن صبحانه نداشته باشند.

در این مقاله سعی داریم با توجه به موارد گفته شده در بالا به معرفی غذاهای مقوی برای زنان باردار در وعده صبحانه بپردازیم. برای دسترسی سریع تر به مطالب می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

مواد غذایی برای زنان باردار

تغذیه زن باردار در سه ماه اول بارداری نه تنها از اهمیت بالایی برخوردار است بلکه در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیز به دلیل رشد بیشتر جنین و نیاز او به مواد مغذی اهمیت زیادی دارد. یکی از مهمترین وعده های غذایی برای هر فردی و به ویژه برای زنان باردار صبحانه است. صبحانه کامل برای زنان باردار از نظر پزشکان باید سرشار از مواد غذایی مقوی زیر باشد:

• فیبر: یبوست در بارداری یکی از مشکلات زنان حامله است که با اضافه کردن فیبر می توان این مشکل را حل کرد. دریافت حداقل ۵ گرم فیبر در غذاهای روزانه از طریق خوردن میوه ها و سبزیجات می تواند فیبر لازم را برای آنها تامین کند.
• غلات سبوس دار: خوردن این نوع مواد غذایی می تواند کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، مواد معدنی و ویتامین های گروه ب را که برای رشد جنین ضروری هستند، تامین کند. مصرف غلات متابولیسم بدن مادر را بهبود بخشیده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را فراهم می کند.
• کلسیم: لبنیات، بعضی از میوه ها و سبزیجات از خوراکی های غنی از کلسیم هستند و می توانند نیاز روزانه جنین و مادر را به کلسیم تامین کنند.

• پروتئین: زنان باردار به ۱۰ میلی گرم پروتئین بیشتری نسبت به زنان دیگر نیاز دارند. خوردن صبحانه خوشمزه برای زنان باردار که سرشار از پروتئین ها و اسیدهای آمینه است می تواند به رشد و قوی شدن جنین شما کمک زیادی کند.
• آهن: زنان باردار در وعده صبحانه خود باید مواد غذایی آهن دار را بگنجانند. آهن موجود در صبحانه می تواند اکسیژن لازم برای جنین و مادر را به خوبی فراهم کند. زنان باردار باید ۲ برابر زنان دیگر یعنی ۲۷ میلی‌گرم در روز آهن مصرف کنند.

صبحانه مفید برای زنان باردار

حالا که با مواد ضروری برای بهترین صبحانه برای زنان باردار آشنا شدیم، باید بدانیم چه مواد غذایی در وعده صبح می تواند این مواد را تامین کند. لیستی از بهترین و مقوی ترین خوراکی هایی که می تواند صبحانه مفید برای زنان باردار را تشکیل دهد عبارت است:

• لوبیا و عدس پخته: این دو ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و فولات است که می توانید به صورت پخته به برنج یا سالادتان اضافه کنید. مصرف فولات در تغذیه سه ماه اول بارداری برای جلوگیری از بروز بعضی نقص های مادرزادی در جنین بسیار مهم است.
• شیر بی چرب یا کم چرب: این نوع شیر می تواند تا حد زیادی کلسیم بدن مادر و جنین را تامین کند. خوردن شیر می تواند به تنهایی یا همراه با غلات صبحانه باشد.
• لبنیات: مصرف مواد لبنی می تواند پروتئین، ویتامین های گروه B و کلسیم مورد نیاز روزانه شما و فرزندتان را فراهم کند. البته توجه داشته باشید که در دوران بارداری نباید از لبنیات غیرپاستوریزه محلی استفاده کنید. چون این نوع لبنیات حاوی باکتری های مضری است که سلامت بارداری شما را به خطر می اندازند.

• پرتقال: در کنار صبحانه خود می توانید از پرتقال برای تامین ویتامین C، فولات و فیبر استفاده کرده و بخشی از نیاز بدنتان به مایعات را برطرف کنید. مصرف پرتقال جذب آهن را نیز بیشتر می کند.
• موز: خوردن موز خستگی ناشی از حاملگی و تهوع صبحگاهی را برطرف می کند. این خوراکی سرشار از پتاسیم بوده و از گرفتگی عضلات در بارداری جلوگیری می کند. بنابراین مصرف آن در وعده صبحانه به زنان باردار توصیه می شود.
• تخم مرغ: تخم‌مرغ جایگزین خوبی برای تامین پروتئین در زنان بارداری است که از گوشت بیزار هستند. می توانید تخم مرغ را به صورت املت سبزیجات با کمی پنیر، ساندویچ فوری و یا خرد شده در سالاد مصرف کنید. حتما تخم مرغ باید کاملا پخته شده باشد. مصرف آن به صورت خام یا عسلی باعث انتقال باکتری های بیماری زای خطرناک به مادر و جنین می شود.
• نان سبوس دار: مصرف نان پخته شده با غلات کامل برای صبحانه می تواند نیاز روزانه شما به ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر، آهن و مواد معدنی مثل روی را تامین کند.
• بادام: خوردن ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام در وعده صبحگاهی می تواند کاملا شما را سیر کند. بادام منبع غنی از فولات، پروتئین و آنتی اکسیدان است. خوردن این ماده غذایی به طور کامل و خام (نه پوست شده) به مادرانی که میلی به صبحانه ندارند، توصیه می شود. در بارداری دوقلویی مصرف بادام را باید ۲ برابر کنید.
• سبزیجات: مصرف سبزیجات برگ تیره مثل اسفناج، کلم بروکلی می تواند نیاز روزانه مادران باردار را به فولات، کلسیم، منیزیم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف تامین کند.
• میوه: میوه های مختلف را می توانید به تنهایی یا به صورت اسموتی و یا سالاد در وعده صبحانه تان قرار دهید. میوه ها سرشار از مواد مغذی و ویتامینها و مکملهای ضروری در دوران بارداری هستند. می توانید از آجیل ها و میوه های خشک هم در وعده صبحانه استفاده کنید.

صبحانه های مضر برای زنان باردار

نه تنها مهم است بدانید زنان باردار در وعده صبحانه چه باید بخورند، بلکه اطلاع از صبحانه هایی که برای زنان باردار مضر است نیز اهمیت دارد. خوراکی های مضر برای صبحانه زنان باردار عبارت است از:

• مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در صبح که معادل دو فنجان قهوه دم کرده و چای است.
• شیر خام، کره، خامه و پنیر محلی که حاوی باکتری های مضری مثل لیستریا، سالمونلا و غیره هستند و زنان را در معرض سقط جنین یا زایمان زودرس قرار می دهند.
• صبحانه هایی که قند خون را بالا می برند و مادران را در معرض دیابت بارداری قرار می دهند.

تخم مرغ و گوشت نیم پز هم می تواند حامل عوامل بیماری زا بوده و باعث بروز مشکلاتی برای مادر و جنین شود.

سخن پایانی

زنان باردار به دلیل تهوع صبحگاهی و یا عجله برای رسیدن به موقع سرکارشان ممکن است میلی به خوردن صبحانه نداشته باشند. اما این یک وعده غذایی مهم است که انرژی کافی برای مادر و مواد مغذی برای رشد جنین را در اختیار او قرار می دهد. بهترین صبحانه برای زنان باردار صبحانه ی کاملی است که بتواند منابع مهم غذایی مثل کلسیم، آهن، مواد معدنی و ویتامین های ضروری، آب، پروتئین و فیبر را در اختیار مادران باردار قرار دهد.
همانقدر که مهم است از غذاهای سالم برای صبحانه زنان باردار استفاده شود، پرهیز از غذاهای مضر نیز اهمیت دارد. زنان باردار از خوردن کافئین زیاد، مواد لبنی محلی، تخم مرغ نپخته یا عسلی، شکر و … باید پرهیز کنند. اهمیت به بایدها و نبایدهای غذای روزانه در بارداری فقط شامل سه ماهه اول بارداری نبوده و تمام دوران حاملگی را در بر می گیرد.

رویش مدیا